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悪玉菌を減らすための食事【簡単レシピ】

      2016/02/11

お腹の不調は悪玉菌のせい?

便秘だったり、逆に下痢だったり、最近どうもお腹の調子が悪い・・・。

ストレス社会と言われる現代では、そんなお腹の不快感に悩まされている人は少なくないのではないでしょうか。

いわゆる「お腹の調子」に深く関係するのが、腸内の「善玉菌」と「悪玉菌」のバランスです。

腸内細菌のバランスを整えて、快腸生活を目指しませんか?

善玉菌、悪玉菌って?

そもそも、よく耳にする「善玉菌」や「悪玉菌」というのはどのようなものなのでしょうか。

わたしたちの腸内には、数百種類の腸内細菌が存在すると言われています。その数は、なんとおよそ100兆個!

その中で、腸内を酸性にし、免疫力を高めたり外からの有害物質に対抗してくれるのが善玉菌。

逆に、腸内をアルカリ性にし、抵抗力を弱め下痢や便秘を引き起こす原因になるのが悪玉菌です。

善玉菌は、ビフィズス菌などの乳酸菌、納豆菌、酵母菌などが有名です。

また悪玉菌は、大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌などが挙げられます。

日和見菌という菌の存在がカギ

そして、腸内細菌には「日和見菌(ひよりみきん)」と呼ばれる、善玉菌にも悪玉菌にもなってしまう菌が多く存在します。

この日和見菌は、腸内で善玉菌が優勢に働いていれば善玉菌に、悪玉菌が優勢なら悪玉菌と同じ働きをしてしまうのです。

つまり、腸内の悪玉菌を減らすためには、善玉菌を増やし日和見菌も善玉菌のような働きをさせることが大切。

そのためには、どのような食事を心がけると良いのでしょうか。

食事でできる、悪玉菌ダウン・善玉菌アップの方法

悪玉菌を減らすには、善玉菌を増やすことが重要なポイント。

この善玉菌を増やす食事でおすすめなのが、やはり乳酸菌を多く含むものを積極的に摂ることです。

乳酸菌といえばヨーグルト!ほかには、発酵食品と呼ばれるぬか漬けやキムチ、味噌、納豆菌を多く含む納豆などが効果的。

また、野菜や豆類に多く含まれる食物繊維は、善玉菌の「えさ」となり、善玉菌を増やす効果があるので、食物繊維も食事に取り入れると良いでしょう。

増やせ善玉菌!おすすめレシピ

善玉菌は、「毎日補給する」のが効果的です。

上記の食材をそのまま食べてももちろんOKですが、毎日続くと飽きてしまいますね。

そこで、ちょっと食べ方をアレンジしたおすすめレシピをご紹介いたします。

ヨーグルトポテトサラダ

いつものポテトサラダのマヨネーズを半量にし、もう半量をヨーグルトに変えるだけ。

カロリーダウンもでき、一石二鳥です!

マヨネーズを減らした分、塩味が薄くなってしまいますが、ヨーグルトの酸味で十分おいしく食べられます。

(物足りない場合は、少量の塩コショウや顆粒のコンソメを足しても。)

キムチそうめん

茹でて水洗いしたそうめんをお皿に盛り、キムチをのせて、めんつゆを上からかけていただく「ぶっかけスタイル」のそうめんです。

きゅうりの細切りやワカメを足すと、さっぱりおいしくいただけるし、食物繊維もたくさんとれます!

めんつゆを、お好きなドレッシングに変えても。

お好みでいろいろアレンジが楽しめますよ。

ぬか漬けピンチョス

ぬか漬けというと、ちょっと年配の方の食べ物というイメージをもっていませんか?

でもこのぬか漬けを一口サイズに切り、つまようじで刺して「ピンチョス」にすると、見た目にかわいいおつまみに変身します!

ポイントは、きゅうり、大根、人参など、色とりどりの野菜のぬか漬けを使うこと。

ピンチョスにすることで、手を汚さずに手軽に食べられるので、夏のバーベキューの箸休めメニューとしてもおすすめです。

間にチーズを挟むと、ちょっとおしゃれに。チーズの乳酸菌も摂取できます。

納豆春巻き

納豆とピザ用チーズをよく混ぜ、春巻きの皮に包んで揚げるだけ!

パリパリとした皮ごと食べられるので、ネバネバが苦手な人でも食べやすい一品です。

お好みで、七味唐辛子や柚子胡椒などを加えてみても。

万能!作り置きOK!肉みそ

豚ひき肉とネギのみじん切りを、サラダ油少々をしいたフライパンで炒めます。

おろし生姜と料理酒を加え、みそ、砂糖、醤油で味を整えれば完成です。

お好みで、ハチミツを加えてもいいですし、ごま油で風味つけをしても美味しいです。

色んな食材と相性ばっちりの肉みそ。

そのまままレタスに包む、冷奴にのせるのもよし、ナスやしいたけ、ピーマンに乗せてオーブントースターで焼いてもよし。

とろけるチーズと一緒にトーストにのせても。

また、忙しくて食事はインスタントラーメン・・・そんなときでも、具に肉みそを入れれば、みその乳酸菌を摂取することもできます。

冷凍保存できるので、作り置きするのにも最適です。

悪玉菌を増やさず、元気な毎日を

また、悪玉菌は肉類や揚げ物ばかりを食べることで増えてしまう傾向にあります。

毎日お肉ばかりとか、外食で揚げ物続きというのを避け、野菜を意識的にとり、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

そして、乳酸菌などをできるだけ多く摂れる食材を選ぶようにできると良いですね。

また、腸内細菌にはとても多くの種類があるので、人によって「合う乳酸菌」「合わない乳酸菌」が存在します。もし、「せっかくヨーグルトや納豆を食べているのに全然効かない・・・」ということがある場合は、いくつか試してみて、自分に合うものを探してみてはいかがでしょうか。

腸内の細菌を善玉菌優勢にし、毎日をお腹から元気に過ごせるようにしたいですね。

 - 乳酸菌